Eine trainierte Schulter erkennt man auch im T-Shirt.
Hier erfährst du die wichtigsten Infos, damit auch du eine trainierte Schulter bekommst.
Let's go!
Inhalt:
Die Anatomie der Schulter
Es gibt unterschiedliche Einteilungen, aber die einfachste ist:
vordere Schulter
seitliche Schulter
hintere Schulter
Vereinfacht dargestellt haben die Anteile folgende Aufgaben:
Vordere Schulter = Arm gerade nach vorne heben
Seitliche Schulter = Arm gerade zur Seite heben
Hintere Schulter = Arm gerade nach hinten bringen
Schlussendlich sollten alle 3 Teile gut ausgeprägt sein, um den Look einer runden trainierten Schulter zu bekommen.
Prinzipiell kannst du dir merken, dass die Schwachstellen der meisten Personen die seitliche oder hintere Schulter sind.
Die vordere Schulter wird nämlich bei jeder Press-Bewegung mitbeansprucht.
Egal ob Brustpresse, Butterfly oder Bankdrücken.
Deswegen macht es meiner Meinung nach keinen Sinn, Frontheben in das Training zu integrieren.
Eine Übung, die du in viele Gyms siehst.
Aber warum?
Die vordere Schulter, ist doch genau der Anteil, der eh schon gut dabei ist.
Die hintere Schulter wird tatsächlich auch bei so gut wie jeder Rückenübung mitbeansprucht. Dennoch ist sie bei vielen Personen eher eine Schwachstelle.
Also, wenn du deine Schulter schon isoliert trainierst, dann empfehle ich dir entweder Reverse Flys für die hintere Schulter oder Seitheben für die seitliche Schulter.
Vor allem die seitliche Schulter ist gold wert.
Weil das der einzige Anteil der Schulter ist, der dich optisch breiter macht.
Als nächstes möchte, ich noch dass du etwas wichtiges verstehst.
Nämlich den Unterschied zwischen Seitheben und Schulterdrücken.
Schulterdrücken oder Seitheben? Ein wichtiger Unterschied
Wer an Schultertraining denkt, denkt meisten auch sofort an's Schulterdrücken.
Mit Kurzhantel oder Langhantel.
Vielleicht sogar stehend (Military Press).
Und ja ich weiß, es heißt nun mal Schulterdrücken.
Also sollte es gut für die Schulter sein oder?
Hm.
Geh die Übung einmal in deinem Kopf durch.
Ohne Video ist es jetzt leider schwer zu analysieren und zu erklären.
Aber Schulterdrücken trainiert hauptsächlich die vordere Schulter.
Schon wieder die vordere Schulter.
Das ist einer der Gründe, warum niemand von mir bei einem Personal Training in Wien oder in meinem 1:1 Abnehm-Coaching Schulterdrücken im Plan hat.
Ich habe die Schulterdrücken schon seit Jahren niemandem mehr in den Plan geschrieben.
Wenn ich jemandem eine gute Übung für die Schulter geben möchte, dann ist es IMMER Seitheben.
Entweder am Kabelzug, mit Kurzhanteln oder in der Maschine.
Seitheben ist DIE Übung, für eine breite Schulter.
Ein kleiner Pro-Tipp an dieser Stelle:
Sitzenden Seitheben ist für Anfänger ideal.
Du kannst kaum schummeln und weniger mit dem Körper ausweichen.
Wunder dich nicht, wenn du mit gestreckten Armen nur 8kg oder so bewegen kannst.
Das ist normal.
Seitheben ist extrem hart, wenn man es richtig macht!
Ok abschließend zeige ich dir noch, wie ich ein Schultertraining gestalten würde.
Hey, nur ein kurzer Reminder:
Falls du mich noch nicht kennst, schau gerne auf meinem Instagramprofil vorbei, wo ich wöchentlich mehrere Beiträge veröffentliche (:
Wie viele Übungen für die Schulter?
Um es kurz zu machen: Ich würde pro Training 1-2 Übungen einplanen.
Nicht mehr.
Das reicht absolut aus.
Du hast hier viele Möglichkeiten, das Ganze zu individualisieren.
Zum Beispiel mache ich es manchmal so, dass ich meinen Klienten im 1:1 Abnehm-Coaching an einem Tag den Fokus auf die seitliche Schulter lege und an dem anderen auf die hintere Schulter.
Um das ganze klarer zu machen, nehmen wir an, die Person hat einen Push-Pull Trainingsplan.
Dann würde ich den Push-Tag starten mit:
Seitheben mit KH
Seitheben am Kabelzug
Und den Pull Tag mit:
Reverse Flys Maschine
Reverse Flys am Kabelzug
Komplizierter ist es nicht.
Das wichtigste ist nämlich selten die Übungsauswahl.
Es ist immer die Ausführung.
Du kannst 8 Übungen für die Schulter machen und sie wird nicht wachsen, solange die Ausführung nicht on point ist.
Sowohl die Kontrolle als auch die Intensität müssen passen.
Wenn das passt brauchst du nicht mehr als 1-2 Übungen für die Schulter.
100%ig.
Meistens mache ich dann 1-2 Sätze pro Übung und zwischen 10-18 Wiederholungen.
Also noch einmal die Key-Facts:
Fazit
Hier die wichtigsten Learnings zusammengefasst:
Die seitliche und hintere Schulter sollten deine Aufmerksamkeit bekommen.
Schulterdrücken ist schwer(!) überbewertet.
Frontheben ist noch schwerer überbewertet (:
1-2 Übungen reichen für die Schulter.
1-2 Sätze pro Übung.
10-18 Wiederholungen.
Wenn nichts vorrangeht, ist deine Ausführung nicht on point. Garantiert.
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan
Comments