Beintraining ist simpel, aber die meisten verstehen es leider nicht.
Dieser Beitrag soll dir eine gute Übersicht geben.
Damit du klassische Anfängerfehler vermeidest.
Let's go!
Inhalt:
Die Anatomie der Beinmuskulatur
Wenn du eine gute Übungsauswahl treffen möchtest, musst du zuerst wissen, um welche Muskeln es geht.
Die Beinmuskulatur ist nämlich mehr als nur der vordere Oberschenkel:
Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite)
Hamstrings (Oberschenkelrückseite)
Gluteus (Hintern)
Adduktoren (Oberschenkelinnenseite)
Waden
Auf dem anschließenden Bild, fehlen nur die Adduktoren.
Eine Muskelgruppe, die du nicht zwingend isoliert trainieren musst, weil sie sowieso bei der Beinpresse und sämtlichen Kreuzhebevarianten inkludiert sind.
Ein kurzer Überblick, was in Bezug auf das Krafttraining, die wichtigsten Bewegungsmuster sind, um die jeweiligen Muskeln zu trainieren:
Quadrizeps - Funktion:
= Kniestreckung
Hamstrings - Funktion:
= Kniebeugung
= Hüftstreckung (aber nur wenn Knie eher gestreckt ist)
Gluteus - Funktion:
= Hüftstreckung (vor allem wenn Knie gebeugt ist)
Adduktoren - Funktion:
= Hüftstreckkung (vor allem wenn sehr tiefe Hüftbeugung)
Waden - Funktion:
= Auf die Zehen stellen ("Palmarflexion")
Sobald du die Funktion des Muskels kennst, wird die Übungsauswahl deutlich einfacher.
Bevor wir uns weiter in die Übungsauswahl stützen, müssen wir noch ein wichtigste Thema besprechen.
Was du beim Beintraining auf jedenfall bedenken musst: Die Schwachstelle
Die Beine sind generell ziemlich stark.
Du wirst hier relativ flott ein höheres Gewicht bewegen.
Deswegen ist es wichtig, zu wissen, was deine größte Schwachstelle sein wird.
Wo glaubst du bekommen die meisten Personen Probleme?
Kreuzheben.
Kniebeugen.
Ausfallschritte.
Wo bekommen die meisten Schmerzen?
Es ist fast immer das gleiche Problem.
Der untere Rücken.
Weil dort große Hebelkräfte einwirken.
Und weil die meisten Beinübungen den unteren Rücken involvieren.
Deswegen ist es wichtig, dass du dir schon im vorhinein hier Gedanken machst.
Bedenke vor allem 2 Sachen:
Belaste den unteren Rücken nicht zu viel pro Session.
Gib deinem unteren Rücken nach einer Trainingseinheit genug Erholungszeit.
Ich geb dir ein Praxisbeispiel, dann wird es einfacher.
Nehmen wir eine einzelne Trainingssession her.
Sagen wir heute ist dein Bein-Tag.
Und er schaut so aus:
Kreuzheben
Kniebeuge
Ausfallschritte
Squats mit der geführten Langhantel
Siehst du das Problem?
Alle 4 Übungen involvieren den unteren Rücken.
Du brauchst ihn bei jeder dieser 4 Übungen.
Hier 3 Beinübungen, die KEINE Belastung für den unteren Rücken haben:
Beinpresse sitzend
Beinstrecker
Beinbeuger
Die Übungen sind nicht zwingend besser.
Sondern es geht um die Kombination.
Gestalte deinen Trainingstag so, dass der untere Rücken nicht überfordert wird.
Hierbei geht es sowohl um die Übungsauswahl, die Satzanzahl als auch das gewähle Gewicht bzw. der Wiederholungsbereich.
Einen kompletten Trainingsplan hier herzuzeigen, würde den Rahmen sprengen, weil es auch sehr auf deine Erfahrung und verfügbare Zeit ankommt.
Aber der untere Rücken ist definitiv etwas, das ich bei all' meinen Personal Trainings in Wien und auch meinen 1:1 Abnehm-Coachings im Hinterkopf habe.
Er ist stabil und robust.
Aber wenn du ein schlechtes belastungsmanagement hast, wirst du ihn überfordern und er wird Probleme machen.
Der 2. wichtige Punkt war die Erholungszeit.
Auch hier möchte ich dir ein Beispiel geben.
Nehmen wir an, das ist dein Trainingsplan:
Montag: Push
Dienstag: Pull
Mittwoch: -
Donnerstag: Push
Freitag: Pull
Samstag: -
Sonntag: -
Push = Drückende Muskulatur (Quadrizeps, Brust, Trizeps, seitliche Schulter)
Pull = Ziehende Muskulatur (Hamstrings, Rücken, Bizeps, hintere Schulter)
Ok. Was muss jetzt bei dem Plan bedacht werden?
Nehmen wir an, du machst am Push-Tag Squats und Ausfallschritte.
Am Pull-Tag machst du Rumänisches Kreuzheben.
Siehst du, was für ein Problem entstehen könnte?
Squats und Ausfallschritte belasten den unteren Rücken.
Und gleich am nächsten Tag machst du Rumänisches Kreuzheben.
Dann nur 1 Tag Pause.
Dann wieder 2 Tage hintereinander viel Belastung für den unteren Rücken.
Es könnte zum Beispiel klüger sein, am Push-Tag eine Beinpresse und den Beinstrecker zu nehmen. Dann hättest du an dem Tag keine Belastung am unteren Rücken.
Eine kleine Änderung, die viel verändert.
Das ist nur ein Beispiel.
Es kommt natürlich sehr auf deinen Trainingssplit an.
Auf die Pausentage.
Auf die Satzanzahl bzw. das Volumen.
Und die Wiederholungszahlen.
Es spielen immer viele Faktoren mit.
Aber ich hoffe, dass du jetzt ein besseres Verständnis für die klassische "Schwachstelle" beim Beintraining hast.
Jetzt schauen wir uns noch 2 generelle Fehler an, die ich immer wieder im Gym beim Beintraining sehe.
Hey, nur ein kurzer Reminder:
Falls du mich noch nicht kennst, schau gerne auf meinem Instagramprofil vorbei, wo ich wöchentlich mehrere Beiträge veröffentliche (:
Die 2 häufigsten Fehler beim Beintraining
Ok der erste Fehler, ist eigentlich sehr leicht vermeidbar.
Und auch ohne jegliche Hilfe von einem Personal Trainer umsetzbar.
Es geht um den Trainingsplan.
Es gibt nämlich eine Muskelgruppe, die fast IMMER zu kurz kommt beim Beintraining.
Ich geb dir ein Beispiel von einem klassischen Bein-Tag, der diesen Fehler beinhaltet:
Kreuzheben
Beinpresse
Ausfallschritte
Beinstrecker
Beinbeuger
Welche Muskelgruppe kommt zu kurz?
3..
2..
1..
Die Hamstrings!
Deine Beinrückseite.
Du hast nur 1 Übung in dem Plan: Der Beinbeuger.
Alles andere geht auf den Quadrizeps und den Gluteus.
Klassisches Kreuzheben vom Boden ist keine Hamstring-Übung.
Also Fehler Nummer 1: Die Leute vergessen die Hamstrings.
Fehler Nummer 2 ist ein wenig komplexer und schwierig alleine auszubessern.
Hierfür würde ich dir empfehlen, jemanden an der Hand zu haben, der sich wirklich auskennt.
Und zwar geht es um die Ausführung.
Um genau zu sein, geht es um 2 Faktoren bei der Ausführung.
Der 1. Faktor: Range of Motion
Du kannst dir nicht vorstellen, wie viele Personen ich im Gym täglich sehe, die die Beinpresse beladen bis zum geht nicht mehr und sich unglaublich stark fühlen.
Wenn du aber genau hinschaust, kommt das Knie nicht einmal auf 90°.
Das bringt dir nichts.
Du musst einen Muskel auf Dehnung bringen.
Dort entsteht ein hohes Spannungspotenzial.
Das bringt einen soliden Stimulus aka Trainingsreiz.
Der 2. Faktor ist die Intensität.
Und das ist wahrscheinlich der häufigste Grund, warum die wenigsten im Gym trainierte Beine haben.
Es gibt die Personen, die unsauber bei der Ausführung werden, wenn es hart wird.
Und die Personen, die einfach zu früh den Satz beenden.
Beides bringt dich nicht an's Ziel.
Du willst den Zielmuskel an sein Limit bringen.
Mit einer sauberen Technik.
Weil sobald du abfälscht, verfehlst du den Zielmuskel.
Die Beine sind leider verdammt stark.
Und auch wenn es sehr brennt, haben sie noch immer Power.
Das ist auch ein Thema, dass ich bei Personal Trainings in Wien aber auch meinem Abnehm-Coaching langsam aufbaue.
Du musst vertrauen in deine Beine gewinnen.
Du musst lernen, mit sauberer Ausführung an's Limit zu kommen.
Das ist hart.
Und deswegen machen es die meisten nicht.
Und deswegen haben 90% der Personen im Gym keine trainierten Beine.
Weil es leichter ist einen Bizepscurl an's Limit zu bringen als eine Beinpresse.
Na gut.
Schließen wir das ganze ab.
Wie viele Übungen brauchst du für die Beine?
Wie viele Übungen für die Beine?
Natürlich geht es auch darum, ob du einen Fokus auf die Beine setzt und ob du gewisse Schwachstellen hast.
Aber ich möchte dir einfach mal ein Grundgerüst mitgeben.
Jedes ordentliche Beintraining beinhaltet meiner Meinung nach 2 Übungen:
Rumänisches Kreuzheben
Beinpresse
Diese Kombination ist einfach unschlagbar.
Das Rumänische Kreuzheben trifft deine Hamstrings und deinen Gluteus.
Die Beinpresse hingegen trifft deinen Quadrizeps, deine Adduktoren (wenn große ROM) und deinen Gluteus.
Außerdem hast du 2 schwer beladbare Beinübung, wobei nur eine davon den unteren Rücken belastet.
Richtig gute Kombination.
Natürlich musst du bedenken, dass nicht jede Beinpresse gleich ist.
Auch hier gibt es wichtige Unterschiede.
Wenn dich diese Unterschiede interessieren, habe ich hier einen Blog-Beitrag dazu geschrieben.
Danach geh es nur noch um Preferenzen und Schwerpunktsetzung.
Gute Add-Ons sind:
Beinstrecker
Beinbeuger
Adduktorenmaschine
Ausfallschritte (zB Bulgarian Split Squats)
Hacksquat
Aber denke immer daran: Weniger ist mehr.
Setze auf Qualität.
Wenn du die 2 genannten Übungen in deinem Trainingsplan hast.
Die Technik on point ist.
Und du sauber an's Limit gehst.
Dann kommst du unglaublich weit mit nur diesen 2 Übungen!
Fazit
Hier die wichtigsten Learnings zusammengefasst:
Die Beinmuskulatur lässt sich in 5 Muskelgruppen einteilen.
Meistens werden die Hamstrings vernachlässigt.
Klassisches Kreuzheben vom Boden ist KEINE Hamstring-Übung.
Beachte dein Belastungsmanagement wegen dem unteren Rücken.
Eine große Range of Motion mit hoher Intensität ist Gold wert.
Rumänisches Kreuzheben und eine Beinpresse ist die ultimative Kombination.
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan
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