Jeder profitiert von einem trainierten Rücken.
Aber was muss man beachten?
Damit du sowohl Muskeln aufbaust, als auch schmerzfrei bleibst.
Hier lernst du das absolut Grundlegende.
Let's go!
Inhalt:
Die 4 wichtigsten Muskeln für einen trainierten Rücken
Wenn ich für meine Klienten einen Trainingsplan erstelle, teile ich den Rücken gerne in 4 Teile ein:
Latissimus
Trapezius
Hintere Schulter
Rückenstrecker
Das folgende Bild, soll dir helfen das Ganz klarer zu verstehen:
Jetzt wo du weißt, welche Muskeln involviert sind, wird es auch gleich deutlich einfacher Übungen dafür zu finden.
Ob du die hintere Schulter als einzelne Übung dazu nimmst oder nicht, ist dir überlassen.
Aus Gründen der Zeiteffizienz fokussiere ich mich meistens auf die anderen 3 Muskelgruppen, weil die hintere Schulter dann sowieso mitbeteiligt ist.
Schauen wir uns kurz die einzelnen Muskeln im groben an, damit für dich klarer wird, worauf du bei den Übungen achten musst.
Der Latissimus:
Der Latissimus steuert den Oberarmknochen. Weil der Muskel sehr flächig verläuft unterteilt man in meistens in die oberen-horizontalen und äußeren-vertikalen Fasern.
Jede Übung, wo du den Arm von vorne oder oben bis neben die Körpermitte bringst, wird den Latissimus treffen.
Abhängig davon, wie weit du den Arm abspreizt, triffst du unterschiedliche Anteile von diesem Muskel.
Der Trapezius:
Der Trapezius steuert das Schulterblatt. Das ist der wichtigste Unterschied zum Latissmus.
Viele verstehen das leider nicht.
Deswegen bieten sich für den Trapezius sehr gut brustgestützte Rudervarianten mit einem breiten Griff an.
Dort ist nämlich der Brustkorb stabilisiert und du kannst dich voll auf die Bewegung der Schulterblätter fokussieren.
Die hintere Schulter:
Die hintere Schulter bringt den Oberarm HINTER den Körper. Das ist der große Unterschied zum Latissimus.
Beide Muskeln steuern den Oberarmknochen.
Aber der Latissimus arbeitet nur bis der Arm neben dem Körper ist. Dann verliert er seine Funktion und die hintere Schulter übernimmt.
PS: Deswegen ist das letzte Stückchen beim Ziehen immer so mühsam. Weil der große Latisimuss wegfällt und nur noch die kleine hintere Schulter am arbeiten ist (:
Die Rückenstrecker:
Die Rückenstrecker richten die Wirbelsäule auf. Natürlich könntest du sie auch dynamisch trainieren, aber ich decke sie meistens einfach mit einer Kreuzhebe-Variante ab.
Gut, da du jetzt die 4 Teile des Rückens kennst, lass uns noch über ein wichtiges weitverbreitetes Problem sprechen.
Was du beim Rückentraining auf jedenfall bedenken musst: Die Schwachstelle
Die junge Generation trainiert den Rücken, weil sie massiv aussschauen wollen. Eine schöne V-Form. Absolut richtig!
Die ältere Generation trainiert den Rücken, weil sie Rückenschmerzen loswerden wollen.
Deswegen lass mich dir heute erklären, was du beim Rückentraining beachten muss, damit du die Rückenschmerzen bestmöglich schon im vorhinein vermeiden kannst.
Die "Schwachstelle" des Rückens ist der untere Rücken. Nicht weil er instabil ist oder Ähnliches, sondern weil dort die größten Hebelkräfte wirken.
Deswegen musst du bei deinem Rückentraining IMMER den unteren Rücken beachten.
Und zwar im Sinne eines klugen Belastungsmanagements.
Hier ein schlechtes Beispiel:
Montag: Vorgebeugtes Rudern, 4 Sätze
Dienstag: Kniebeugen mit der Langhantel, 4 Sätze
Mittwoch: Kreuzheben, 4 Sätze
Erkennst du die Fehler?
Alles 3 Übungen belasten den unteren Rücken.
Es ist egal wie der Rest des Trainings aussieht.
Dein Rücken bekommt zu wenig Zeit, sich zu erholen.
Eine klügere Idee:
Montag: Vorgebeugtes Rudern, 4 Sätze
Dienstag: Beinpresse, 4 Sätze
Mittwoch: Kreuzheben, 4 Sätze
Jetzt ist in der Mitte eine Beinpresse statt der Kniebeuge.
Bei einer Beinpresse hat der untere Rücken Pause (wenn sie richtig ausgeführt wird).
Auf einmal hat der untere Rücken 48h Erholungszeit anstatt nur 24h.
Ok, also die Erholungszeit für den unteren Rücken beachten.
Fällt dir noch etwas auf bei dem "Trainingsplan"?
Die Satzanzahl.
Schwere Grundübungen, die den unteren Rücken involvieren würde ich tendenziell niedriger dosieren.
Also zum Beispiel so:
Montag: Vorgebeugtes Rudern, 2 Sätze
Dienstag: Beinpresse, 4 Sätze
Mittwoch: Kreuzheben, 2 Sätze
Merkst du, wie das Belastungsmanagement im Vergleich zum ersten Trainingsplan jetzt deutlich besser durchdacht ist?
Du könntest hier noch weiter in die Tiefe gehen und über Wiederholungsbereiche, Bewegungsradien & Co. reden.
All' das beachte ich bei jedem Personal Training in Wien und auch in meinem 1:1 Abnehm-Coaching.
Es ist wichtig, um langfristig schmerzfrei und progressiv trainieren zu können.
Mein Ziel hier ist es, deinen Blick zu schärfen.
Der untere Rücken ist etwas sehr robustes.
Aber dennoch musst du beachten, dass dort hohe Kräfte wirken.
Plane dein Training klug.
Zu guter Letzt möchte ich dir noch zeigen, wie viele Übungen du für das Rückentraining einplanen solltest.
Hey, nur ein kurzer Reminder:
Falls du mich noch nicht kennst, schau gerne auf meinem Instagramprofil vorbei, wo ich wöchentlich mehrere Beiträge veröffentliche (:
Wie viele Übungen für den Rücken?
Zuerst einmal muss dir klar sein, dass unterschiedliche Trainingssplits unterschiedliche Übungen erfordern.
Aber nehmen wir zum Beispiel an, du hast einen Pull-Tag.
Also einen Tag, wo der Fokus auf dem Rücken bzw. deiner Rückseite liegt.
Bevor wir in die Planung gehen, hier noch einmal ein kurzer Reminder bzgl. der 4 Teile des Rückens:
Latissimus
Trapezius
Hintere Schulter
Rückenstrecker
Wahrscheinlich kannst du dir schon denken, wie viele Übungen es sein werden (:
Im Normalfall möchte ich IMMER 3 Übungen in einem Trainingsplan sehen, damit der Rücken gut abgedeckt ist.
Für den Latissimus entweder einen Latzug oder eine Rudervarianten. Beides wenn dann mit einem neutralen schulterbreiten Griff.
Damit der Oberarm nah am Körper geführt werden kann.
Damit wir den Trapezius und auch die oberen Lat-Fasern gut treffen, wähle ich eine Brustgestützte Rudervariante mit einem breiten Griff.
Das kann eine Maschine sein, oder auch zum Beispiel eine Brustgestützte T-Bar.
Als letzte eine Kreuzhebe-Variante.
Am liebsten das Rümänische Kreuzheben, weil du dort am meisten Vorlage hast und somit die Rückenstrecker ziemlich feuern müssen.
Boom!
Mit diesen 3 Übungen hast du schon einmal eine sehr gut Basis für deinen Rücken!
Natürlich kannst du mehr Abwechslung hineinbringen oder das Ganze ausweiten.
Aber behalte dir etwas ganz Wichtiges im Kopf:
Lieber wenig Übungen und diese on point. Als viele Übungen ohne Effekt.
Ich seh es nämlich immer wieder im Fitnessstudio.
Klassische Pull-Tage schauen so aus:
Kreuzheben
Latzug
Latzug einarmig
Überzüge
Brustgestütztes Rudern
Face Pulls
Reverse Flys
172627 Übungen mit 823637 Sätzen.
Aber die Leute schauen nach 6 Monaten noch immer gleich aus.
Weil sie nicht verstehen, dass es um Qualität geht.
Wenn du bei einer Übung keinen gezielten Stimulus produzierst, kannst du noch so viele Sätze machen.
Der Muskel wird nicht wachsen.
Also ist es mir ein großes Anliegen, dass dir klar wird:
Weniger ist mehr.
Fazit
Hier die wichtigsten Learnings zusammengefasst:
Der Rücken besteht grob aus: Latissimus, Trapezius, Rückenstrecker, hintere Schulter.
Latissimus und hintere Schulter steuern den Oberarm.
Der Trapezius steuert das Schulterblatt.
Wähle ein kluges Belastungsmanagement für den unteren Rücken.
Ein gutes Rückentraining besteht aus mindestens 3 Übungen.
Wenn du weitere Fragen diesbezüglich hast, oder Unterstützung bei deiner Körpertransformation benötigst, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben oder auf Instagram folgen, wo ich regelmäßig Fitnesstipps veröffentliche.
Lg,
dein Coach Jan
コメント